Người xưa có câu “Dân dĩ thực vi thiên” để nói về tầm quan trọng của thực phẩm, chế độ ăn đối với sức khỏe con người. Vẫn là câu nói, sức khỏe là số một, quan trọng hàng đầu và cần chăm sóc tốt nhất thông qua chế độ ăn uống.

Chúng ta biết rằng, hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đều không thể tự tổng hợp được mà chỉ có thể lấy từ thức ăn. Nhưng nếu chúng ta ăn uống sai cách có thể gây hại cho sức khỏe như ăn quá no, ăn nhiều, ăn vội vàng ngấu nghiến.

Trên thực tế, chỉ cần bạn tuân thủ các chế độ ăn uống được gợi ý sau đây, bạn có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Hàng năm, U.S. News & World Report mời các chuyên gia sức khỏe để đánh giá và xếp hạng khoảng 40 mô hình/chế độ ăn uống khác nhau. Các chuyên gia này đều có nền tảng chuyên môn tốt, không liên quan đến lợi ích thương mại và đánh giá trên quan điểm công bằng.

Kết quả của năm 2019 đã được công bố:

Vị trí thứ nhất: Kiểu ăn kiêng Địa Trung Hải

Vị trí thứ 2: Kiểu ăn kiêng DASH

Vị trí thứ 3: Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Bảng xếp hạng năm 2018, cũng đứng thứ 3).

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Năm thứ tư liên tiếp, chế độ ăn Địa Trung Hải được xếp hạng ở vị trí đầu tiên trong danh sách các chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tim và tiểu đường.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân, hỗ trợ sức khỏe tim và não, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường và ung thư.

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên nguyên tắc dùng dầu ô liu làm dầu ăn, ăn nhiều trái cây tươi và rau, đậu, hạt và ngũ cốc; ăn cá biển sâu hoặc các loại hải sản khác ít nhất hai lần một tuần, ăn các sản phẩm từ sữa, trứng và gia cầm một cách thích hợp; ăn một lượng nhỏ lượng đồ ngọt và thịt đỏ, thịt chế biến, từ chối hút thuốc và uống rượu.

2. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Chế độ ăn DASH không chỉ làm giảm huyết áp mà còn làm giảm mức cholesterol, rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng, cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn này cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, cũng như ung thư. Chế độ ăn uống này dựa trên nguyên tắc bổ sung hàm lượng canxi cao, kali và magiê cao và chất xơ cao, ít đường và axit béo bão hòa thấp 2/3 = 0,67.

Chế độ ăn DASH chủ yếu tập trung ưu tiên hỗn hợp đậu các loại, ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây nên chiếm 2/3 lượng lương thực chính; ăn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày, đặc biệt là những loại có nhiều kali như nấm, rau bina, rau muống, dưa hấu và kiwi.

Ăn hai phần sữa không béo hoặc sữa ít béo mỗi ngày; chất đạm chủ yếu là thịt trắng như cá, tôm và thịt gia cầm; ít hơn 6 gam muối mỗi người mỗi ngày, không ăn đồ ngọt và không uống nước ngọt, hạn chế đường tối đa.

3. Chế độ ăn linh hoạt

Theo tiền đề nhấn mạnh thức ăn tươi sống có nguồn gốc thực vật tự nhiên, được phép ăn một ít thức ăn động vật, trong đó chủ yếu là cá và thủy sản, mỗi tuần không được ăn quá ba lần thịt nạc.

Một lượng nhỏ thức ăn có nguồn gốc động vật có thể tăng cung cấp protein, giảm nguy cơ thiếu máu và duy trì cơ bắp tốt hơn. Giống như hai mô hình ăn kiêng trên, chế độ ăn kiêng linh hoạt cũng yêu cầu các nguyên liệu tươi, tự nhiên, ăn nhiều rau, nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Chế độ ăn này cũng không yêu cầu dầu động vật để nấu ăn và ít thực phẩm chế biến cao. Có thể thấy rằng các bữa ăn lành mạnh đều giống nhau, và các bữa ăn không lành mạnh là không lành mạnh theo cách riêng của chúng.

Chế độ ăn linh hoạt phù hợp với những người muốn giảm cân, thức ăn thực vật là chính, thức ăn động vật và thức ăn từ thịt được bổ sung một cách hợp lý.

Không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và tim mạch.

Nguyên tắc ăn uống là kiểm soát chặt chẽ tổng lượng calo hàng ngày; protein lấy từ trứng, các sản phẩm từ đậu nành và sữa; ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả và các sản phẩm từ sữa ít béo; cách chế biến thực phẩm dựa trên nguyên tắc tươi sống, luộc, hấp, ít xào, rán. .

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này dễ dẫn đến cơ thể thiếu các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, vì vậy bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống bằng cách ăn hải sản, nấm và các loại đậu lên men một cách hợp lý.

Lời khuyên thêm:

Mỗi chế độ ăn đều có ưu và nhược điểm riêng, bạn có thể lựa chọn tùy theo tình hình của mình, nhưng tiền đề là bạn nên chú ý cân bằng dinh dưỡng và toàn diện, kiểm soát tổng lượng calo hàng ngày để tránh dư thừa dinh dưỡng.

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cũng nên duy trì tập thể dục thể thao vừa phải và đảm bảo đủ hơn 30 phút vận động như đạp xe, đi bộ hay chạy bộ mỗi ngày để nâng cao sức đề kháng.

Theo VTCNews